BẾ TINH, DƯỠNG KHÍ, TỒN THẦN

THANH TÂM, QUẢ DỤC

THỦ CHÂN, LUYỆN HÌNH

Showing posts with label Yoga. Show all posts
Showing posts with label Yoga. Show all posts

Những tư thế Yoga - 82 : Viparita Karani (Thư giãn chân trên tường)

Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị:
Nằm ngửa trên thảm co hai chân sát vào thân nếu có thể với một cuộn chăn hoặc đồ chuyên dụng đặt dưới lưng.

Bắt đầu:
Hít sâu hai tay đưa ra nắm lấy hai chân, thở ra duỗi thẳng hai chân lên (giữ tư thế thở tự do).

Lỗi:
Hai chân co cứng.
Lưng co cứng.
Tay không buông và co.
Đầu nghiêng về bên.

Sửa lỗi:
Duỗi thẳng hai chân và buông lỏng.
Thả lỏng toàn thân trên, cột sống.
Tay buông lỏng tự do.
Đầu không nghiêng .

Thời gian:
Giữ tư thế 3-5 phút.

Kết thúc:
Hít sâu co hai chân chạm ngực tiếp tục đưa chân vượt qua đầu chạm các ngón chân xuống thảm phía trước đầu đưa tay ra sau bỏ dụng cụ trợ giúp hạ lưng xuống và thở ra trở về tư thế đâu.

Những tư thế Yoga - 81 : Upavistha Konasana (Xoạc ngang gập người)

Hướng dẫn thực hiện
Chuẩn bị:
Ngồi trong Dandanasa tách rộng chân sang hai bên đến mức có thể.

Bắt đầu:
Hít sâu hai tay đặt lên đùi, thở ra hạ toàn thân trên xuống, mỗi lần thở ra tiếp tục đè thân trên về trước hai tay cứng lại duỗi thẳng giữ không cho thân chạm thảm (giữ tư thế thở tự do).

Lỗi:
Hai chân mở qua hẹp hoặc rộng.
Lưng gù.
Hai tay cong không có lục căng.
Đầu cúi.

Sửa lỗi:
Hai chân mở rộng sang bên đến mức có thể.
Lưng hơi ngửa lên.
Hai tay kéo căng, thẳng tay và có lực.
Đầu ngẩng.

Thời gian:
Tập căn bản giữ 45-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).

Kết thúc:
Hít sâu ngồi thẳng dậy thẳng lưng và thở ra.

Lưu ý


  • Chấn thương đầu gối
  • Những tư thế Yoga - 80 : Dadasana (Thế trụ Asana)

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Ngồi như hình trên, hai tay buông xuôi

    Bắt đầu:
    Hít sâu, thở ra chống tay xuống sàn hơi đẩy tay lên đồng thời thả lỏng cột sống kéo dài cột sống, cảm nhận đốt sống cùng chạm xuống thảm, tưởng tượng đốt cùng liên kết với thảm và sàn nhà.

    Lỗi:
    Chân cong gối
    Lưng gù
    Tay không thẳng
    Không có lực đẩy từ tay.
    Cột sống không thả lỏng và không kéo dãn.

    Sửa lỗi:
    Chân duỗi thẳng
    Lưng chỉnh thật thẳng
    Tay thẳng
    Lưng và cột sống kéo dài.

    Thời gian:
    Giữ từ 45-1 phút (nâng cao 1-3 phút).

    Kết thúc:
    Giữ nguyên động tác hít sâu, hạ toàn thân thở ra.

    Những tư thế Yoga - 79 : Hanumanasana (Xoạc dọc ngửa về sau

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Chống gối trái xuống thảm, chân phải dựng thẳng, thân trên thăng, tay buông xuôi.

    Bắt đầu:
    Giữ nguyên thế chuẩn bị hít sâu, thở ra đổ trọng tâm toàn thân về phía trước đồng thời đạp chân phải về trước đến khi hai chân duỗi thẳng đến mức có thể. Giữ tư thế tiếp tục hít sâu vung hai tay úp hai lòng bàn tay vào nhau thở ra ngả người về phía sau.

    Lỗi:
    Với động tác khó này không có lỗi, nếu thực hiện không được là do cơ thể bạn chưa đủ khả năng.

    Sửa lỗi:
    Nếu có thể làm được phần nào động tác
    Chân cố gắng duỗi thẳng
    Lưng ngả càng xa về sau càng tốt.
    Tay đưa về sau xa hơn đầu.
    Đầu ngả ít hơn tay, nhìn quan sát hình trên.

    Thời gian:
    Tập căn bản giữ từ 45 giây đến 1 phút (nâng cao từ 1-3 phút).

    Kết thúc:
    Cố gắng hít vào gập người lại, thở ra buông tay, tiếp tục hít sâu nghiêng người đổ trọng tâm thân sang bên phải thu chân trái lại ngồi thăng lưng thở ra.

    Những tư thế Yoga - 78 : Uttanasana (Tay chân nâng cao)

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Đứng thẳng trong tư thế Tadasana

    Bắt đầu:
    Từ (Tadasana) hít sâu, sau đó thở ra từ từ gập người về trước, mỗi lần thở ra lại gập mình xuống thấp hơn.(giữ tư thế hít thở tự do).

    Lỗi:
    Hai chân cong.

    Sửa lỗi:
    Cố gắng duỗi thẳng hai chân.
    Chạm lòng bàn tay xuống sàn.

    Thời gian:
    Tập căn bản giữ từ 45-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).

    Kết thúc:
    Từ từ hít một hơi sâu, sau đó từ từ đứng thẳng dậy và thở ra.

    Những tư thế Yoga - 76 : Savasana (Xác chết)

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Bạn có thể nhận thấy phải cần một khoảng thời gian thư giãn sau khi tập bất kỳ bài tập yoga nào. Tầm quan trọng của giai đoạn này không nên đánh giá thấp. Trong thời gian này, cơ thể và tâm trí cần có thời gian để nghỉ ngơi.

    Thư giãn, tất nhiên có nhiều lợi ích hơn là chỉ tạo điều kiện để đồng hóa năng lượng sau bài tập yoga, mà nó còn là một kỹ năng rất có giá trị để cuộc sống khỏe mạnh, hòa bình và ổn định hơn. Tư thế Xác Chết rất tốt để thực hành nếu bạn đang trải qua một thời gian căng thẳng , hay đang đối mặt với bệnh tật hoặc bạn chỉ đơn giản là quan tâm đến việc làm cho tâm trí thoải mái.

    Thói quen suy nghĩ vô tận, những lo lắng, những dự tính, âm mưu, thủ đoạn ..., đã trở nên khó nắm bắt trên thế giới bận rộn ngày nay, do đó những trạng thái đơn giản và tự nhiên để thư giãn khó mà có được. Đây là tất cả các lý do mà chúng ta cần phải ý thức giá trị của thư giãn và giảm stress, để chúng ta có thể tận hưởng cuộc sống tươi đẹp.

    Để thư giãn thành công thì cho dù thông qua việc thực hành tư thế Xác Chết hay một số kỹ thuật khác, hơi thở vẫn luôn luôn là một thành phần quan trọng. Nó được sử dụng như một cơ chế trong kỹ thuật hình dung thư giãn để giúp thúc đẩy trạng thái này. Hơn nữa, bằng cách sử dụng hơi thở, giảm stress có thể đạt được bất cứ lúc nào. Vì vậy, trong phần thực hành dưới đây hãy chắc chắn đặc biệt chú ý đến khía cạnh này .

    Trong phần thực hành bên dưới, bạn sẽ thấy sự thay đổi khác nhau làm thế nào để tận dụng lợi thế đầy đủ của tư thế Xác Chết không chỉ thư giãn mà còn làm giảm stress có ý thức và thiết lập trạng thái tối ưu.

    Lợi ích:
    • Giúp tâm trí và cơ thể thư giãn sâu và giảm căng thẳng.
    • Giải tỏa lo lắng, tạo cảm giác yên bình và thanh thản.
    • Giúp dễ ngủ.

    Kỹ thuật thực hành cơ bản:
    • Nằm ngửa và nhắm mắt lại.
    • Để hai chân một cách tự nhiên. Cánh tay dang ra dọc theo hai bên của cơ thể. Lòng bàn tay hướng lên và đặt các ngón tay cong tự nhiên.
    • Bây giờ bắt đầu thực hiện 5 hít thở sâu dài để giúp làm tan đi sự căng thẳng.
    • Sau khi thực hiện 5 hơi thở sâu dài, chỉ đơn giản vất đi tất cả mọi thứ và đưa mình chìm sâu hơn và sâu hơn vào sâu hơn vào hư vô.
    • Hãy gạt đi tất cả lo lắng, các vấn đề, căng thẳng, mục tiêu và kế hoạch. Cho phép toàn bộ cơ thể, tâm trí và hơi thở để thư giãn. Chỉ cần thư giãn hoàn toàn. Cảm nhận sự yên bình và yên tĩnh với từng hơi thở.
    • Tiếp tục và duy trí trạng thái này.

    Thực hành nâng cao:
    • Trong sự thay đổi này, bạn có thể tập để thư giãn và để loại đi những căng thẳng trong các bộ phận khác nhau của cơ thể. Để làm điều này, tập theo các bước như trên.
    • Bây giờ bắt đầu lướt qua các bộ phận trên cơ thể, bắt đầu với bàn chân và di chuyển lên cao. Đối với mỗi phần của cơ thể, khi bạn hít vào, quán tưởng vào phần đó và khi bạn thở ra hình dung bất kỳ tất cả căng thẳng trong khu vực đó đã được gạt bỏ khỏi cơ thể bạn. Di chuyển lên trên ở bất cứ tốc độ nào mà bạn thích, cho đến khi bạn đạt đến đỉnh đầu. Vì vậy, ý thức thư giãn bàn chân, cẳng chân, đầu gối, đùi, mông, hông, bụng, ngực, vai, cánh tay, cẳng tay, bàn tay, cổ, cằm, miệng, má, mắt, trán, đầu ...

    Hy vọng bạn thưởng thức kỹ thuật này và nó giúp bạn thoát khỏi căng thẳng tìm thấy yên bình và làm chủ tất cả các nghệ thuật quan trọng của thư giãn.

    Những tư thế Yoga - 75 : Ardha Uttanasana (Tay chân cơ bản)

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Đứng thẳng hai tay buông xuôi.

    Bắt đầu:
    Hít sâu, thở ra gập người về trước tiếp tục thở ra đến khi hai lòng bàn tay chạm thảm ( giữ tư thế thở tự do).

    Lỗi:
    Hai chân chùng.
    Lưng gù.
    Cổ , đầu cúi.
    Lòng tay không chạm thảm.

    Sửa lỗi:
    Hai chân khép chặt, hoặc mở rộng chân bằng vai.
    Lưng uốn ngửa.
    Đầu ngẩng.
    Hai lòng tay ép sát thảm.

    Thời gian:
    Tập căn bản giữ 45-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).

    Kết thúc:
    Giữ tư thế hit sâu đứng thẳng dậy trở về tư thế ban đầu.

    Những tư thế Yoga - 74 : Natarajasana (Vũ Công)

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Đứng trong tư thế Trái núi kiến cố

    Bắt đầu:
    Hít sâu, tay phải túm lấy cổ chân phải, thở ra dùng tay phải nâng cao chân phải đồng thời tay trái nâng cao theo, mỗi lần thở ra lại nâng cao hơn.( giữ tư thế thở tự do).

    Lỗi:
    Chân trái chùng gối
    Toàn thân trên không đổ về trước.

    Sửa lỗi:
    Chân trái đứng thẳng.
    Toàn thân trên càng ngả nhiều về trước càng tốt.
    Nâng cao chân phải tay trái.

    Thời gian:
    Tập căn bản giữ tư 45-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).

    Kết thúc:
    Hít sâu, thở ra buông tay trở về tư thế Trái núi kiến cố.( làm lại lần 2 đổi chân)

    Những tư thế Yoga - 73 : Bhujapidasana

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, gập người về phía trước đưa hai tay sâu về phía sau ở giữa hai chân, cố gắng đữa tay càng xa về sau càng tốt.

    Bắt đầu:
    Duỗi thật thẳng hai tay từ từ hạ toàn bộ thân dưới vào bắp tay, đổ người về sau móc hai chân vào nhau (khống chế động tác và thở tự do).

    Lỗi:
    Cánh tay không thẳng hai bàn tay không xòe hết ngón ra,
    Đổ quá nhiều trọng tâm về phía trước hoặc sau.

    Sửa lỗi:
    Tay duỗi thật thẳng chia đều trọng lượng cơ thể về hai đâu chân và tay.
    Quan trọng nhất phải đủ thể lực để thực hiện.

    Thời gian:
    Tùy vào khả năng của cở thể người tâp nhưng (chỉ tối đa 5 phút).

    Kết thúc:
    Giữ nguyên động tác hít sâu, tách hai chân, thở ra và đặt hai chân xuống thảm trở về vị trí ban đầu.

    Những tư thế Yoga - 72 : Marichyasana I (Tưởng nhớ nhà hiền triết Marichi I)

    Hướng dẫn thực hiện

    Chuẩn bị:
    Ngồi trong Dandanasa co chân trái lại , gót chân chạm vào mông, lưng thẳng.


    Bắt đầu:
    Hít sâu ngồi thẳng, thở ra từ từ cúi xuống đồng thời hai tay vòng ra sau nắm lấy nhau,trán chạm vào đầu gối chân trái nếu có thể.(giữ yên động tác thở tự do)


    Lỗi:
    Chân phải cong
    Cả hai mông đều chạm thảm.


    Sửa lỗi:
    Gót chân chạm mông
    Chân thẳng.
    Tay cố gắng nắm lấy nhau nếu có thể.
    Cúi đầu và chạm chán vào gối phải.


    Thời gian:
    Tập căn bản giữ từ 45 giây đến 1 phút (nâng cao từ 1-3 phút).


    Kết thúc:
    Giữ nguyên động tác, cố gắng hít sâu, thở ra trở về tư thế ban đầu.

    Lưu ý



  • Hen suyễn
  • Tiêu chảy
  • Những tư thế Yoga - 71 : Tấm ván

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Nằm sấp trên thảm, hai tay đặt hai bên lách, lòng bàn tay chạm thảm. Hai chân dựng lên với các ngón chân chạm thảm.

    Bắt đầu:
    Hít sâu, duỗi thẳng hai tay nâng cao người khỏi thảm, thở ra dữ nguyên động tác và thở tự do.

    Lỗi:
    Chân cong,
    Mông nâng cao quá,
    Lưng võng suống phía dưới,
    Đầu cúi thấp.

    Sửa lỗi:
    Giữ đầu, thân thẳng
    Đầu có thể hơi ngẩng lên
    Hai tay giữ thẳng.

    Thời gian:
    Tập căn bản giữ từ 45s - 1 phút( nâng cao 1-3 phút).

    Kết thúc:
    Giữ nguyên động tác hít sâu từ từ hạ xuống và thở ra trở về thế ban đầu.

    Tác hại khi thực hiện sai:
    Nếu tay không thẳng căng, gây áp lực rất lớn lên cổ tay và cánh tay gây chấn thương. Đặc biệt là những người có tay yếu hoặc thái hóa cổ tay và cổ.

    Những tư thế Yoga - 70 : Marichyasana III (Tưởng nhớ nhà hiền triết Marichyasana III)

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Ngồi trong Dandanasa co chân phải hơi úp bàn chân trái vào trong tây buông xuôi mát nhìn về phía ngón chân

    Bắt đầu:
    Ngồi yên hít sâu một hơi thở ra xoay người sang phải vòng hai tay ra phía sau lưng mỗi nhịp thở ra hai tay xiết chặt thêm đồng thời xoay thân trên về bên phải đầu ngoái lại phía sau.

    Lỗi:
    Chân trái bị cong, chân phải đổ nhiều vào trong hoặc ra ngoài
    Lưng gù
    Đầu cúi

    Sửa lỗi:
    Chân phải ép thẳng xuống thảm, chân trái đẩy mạnh ra ngoài tạo một lực vặn.
    Lưng chỉnh thật thẳng và hơi ưỡn ngực ra
    Đầu ngoái lại phía sau về bên phải.

    Thời gian:
    Tập căn bản giữ từ 45 giây đến 1 phút (nâng cao từ 1-3 phút).

    Kết thúc:
    Cố gắng hít vào khi giữ nguyên động tác thở ra quay trở lại tư thế chuẩn bị.

    Những tư thế Yoga - 69 : Camatkarasana (Tam giác nâng cao)

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Đứng thẳng trong tư thế Adho Mukha Svanasana.

    Bắt đầu:
    Hít sâu , thở ra và lật người qua bên phải tiếp tục thở ra hoặc thở tự do co chân trái lại ( giữ tư thế thở tự do).

    Lỗi:
    Động tác không thực hiện được và gây lỗi là do cơ thể chưa đử khả năng.

    Sửa lỗi:
    Chân phải duỗi thẳng.
    Thân trên ngửa lên.
    Tay phải duỗi thẳng.
    Ngửa cổ.

    Thời gian:
    Đây là động tác nâng cao giữ từ 45-1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút).

    Kết thúc:
    Giữ nguyên tư thế hít vào nín thở xoay người lại, thở ra lặp lại lần hai đổi bên).

    Tác hại khi thực hiện sai:
    Áp lực lên tay rất lớn cần có chuyên gia hỗ trợ.

    Những tư thế Yoga - 68 : Tư thế khống chế

    Hướng dẫn thực hiện

    Tư thế này là một tư thế thường xuyên được tập luyện, mới mục đích tăng cường sức mạnh cho cơ bụng để chuẩn bị trước khi tập các tư thế khác nâng cao hơn.
    Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy 2 minh họa để tập động tác này, đầu tiên là tư thế bình thường. Bạn cũng có thể chuyển đổi qua lại giữa hai tư thế. 

    Hình ảnh của tư thế kéo giãn


    Hình ảnh lúc bắt đầu tư thế


    Chi tiết động tác:

    a. Hướng dẫn thực hiện:
    • Nằm ngửa.
    • Đặt tay dưới mông, lòng bàn tay hướng xuống dưới (để trợ lực cho lưng).
    • Nâng cao gót chân tầm 15 cm, nâng cao đầu một chút và nhìn tập trung vào ngón chân. Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng đang căng lên ngay lập tức.
    b. Thời gian : 15 giây - 11 phút.
    c. Lợi ích:
    • Tăng sức mạnh cơ bụng.
    • Tăng năng lượng và sức mạnh toàn cơ thể.
    • Cải thiện hệ thống tiêu hóa.
    d. Mẹo khi thực hiện động tác:
    • Nếu khó, bạn có thể thay đổi tư thế bằng cách giữ hai chân cong ở đầu gối, hoặc tập từng chân.
    • Hãy cẩn thận với lưng khi thực hiện tư thế, hãy cuộn đưa tay bên dưới lưng để trợ lực cho lưng.

    Lưu ý



  • Chấn thương lưng
  • Những tư thế Yoga - 67 : Simhasana (Sư tử)

    Hướng dẫn thực hiện

    Chuẩn bị:
    Quỳ xuống trên sàn nhà , mông chạm lên chân hai tay để lên trên đùi.


    Bắt đầu:
    Hít sâu thật sâu, đè lòng bàn tay xuống phần trên gối xòe rộng bàn tay,cánh tay duỗi thẳng thở ra mạnh bằng miệng đồng thời há to miệng đẩy lưỡi ra, mắt nhìn ngược lên phía trên giữ tư thế (thở tự do)


    Lỗi:
    Mông không ngồi lên chân
    Lưng gù
    Tay buông lỏng
    Không há miệng, đẩy lưỡi ra
    Đầu cúi
    Mắt nhìn xuống.


    Sửa lỗi:
    Hai chân khép chặt, mắt cá chân cố gắng chạm nhau.
    Mông ngồi lên chân gót chân và lòng bàn chân.
    Ngực hơi đẩy về phía trước.
    Tay thẳng
    Đầu thẳng
    Há to miệng
    Lè lưỡi
    Mắt nhìn lên phía trên.


    Thời gian:
    Đây là động tác nâng cao giữ từ 45-1 phút (nâng cao hơn giữ 1 -3 phút).


    Kết thúc:
    Giữ tư thế, từ từ hít vào ngậm miệng lại
    Mắt nhìn xuống hoặc nhắm mắt lại.
    Tay buông lỏng
    Thở ra trở về tư thế ban đầu.

    Những tư thế Yoga - 66 : Anjaneyasana (Trường Tấn thấp)

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Đứng thẳng trong tư thế Chó úp mặt duỗi mình

    Bắt đầu:
    Hít sâu bước chân phải lên đồng thời vung hai tay lên cao, úp hai lòng bàn tay thở ra giữ động tác như trong hình. (giữ động tác thở tự do).

    Lỗi:
    Khoảng cách giữ 2 chân quá ngắn.
    Gối chân trái không chống xuống sàn.
    Cẳng chân phải và đùi không vuông góc với nhau.

    Sửa lỗi:
    Chân trái cố gắng duỗi thẳng.
    Cẳng chân phải vuông góc với đùi của nó.
    Thân trên giữ thẳng. hai tay thẳng lên trên.
    Mắt nhìn thẳng.

    Thời gian:
    Mới tập căn bản giữ từ 45-1 phút (nâng cao 1-3 phút)

    Kết thúc:
    Giữ nguyên tư thế, hít sâu, thở ra trở về tư thế Chó duỗi mình ( lặp lại tư thế và đổi chân)

    Những tư thế Yoga - 65 : Prasarita Padottanasana

    Hướng dẫn thực hiện
    Chuẩn bị:
    Đứng thẳng hai tay buông xuôi.

    Bắt đầu:
    Hít sâu bước rộng chân sang bên trái, hoặc nhảy ra thở ra gập người về trước tiếp tục thở ra cúi xuống đến khi hai tay chạm thảm (giữ tư thế thở tự do).

    Lỗi:
    Hai chân bước không đủ rộng.
    Lưng gù.
    Hai tay rộng qua hoặc căng cứng.
    Cổ, đầu không cúi.

    Sửa lỗi:
    Hai chân bước rộng sang bên 1m-1,2m.
    Lưng khi cúi và khi dừng tư thế phải chỉnh thẳng.
    Hai tay khi dừng động tác mở rộng bằng vai.
    Đầu cúi xa về sau, chạm thảm.

    Thời gian:
    Tập căn bản giữ 45-1 phút ( nâng cao 1-3 phút).

    Kết thúc:
    Giữ tư thế hít sâu đứng thẳng dậy thở ra trở về tư thế ban đầu.

    Lưu ý


  • Chấn thương lưng
  • Chấn thương đầu gối
  •